Если вы хотите получить удовольствие от бега, для вас в первую очередь важно освоить правильную технику бега. Чтобы ее выработать, лучше спросить совета у профессионала, а еще лучше не одного, а нескольких, чтобы, суммируя их опыт, выработать личную, индивидуальную технику бега. Как нужно правильно бегать?
Правильно обуться.
Чтобы сделать пробежку максимально комфортной и застраховаться от болезненных последствий, нужно заниматься бегом в фирменной специальной обуви — беговых кроссовках, имеющих толстую подошву.В данном случае не советую экономить. Могу посоветовать из фирм Asics, Adidas, Mizuno. Нужно ориентироваться на то, что при частых пробежках, особенно по асфальтовой дорожке, необходимо будет менять кроссовки примерно раз в полгода, так как они постепенно стаптываются.
Правильно одеться.
Вообще-то, не так уж важно, в какой одежде вы будете бегать, лишь скажу по опыту, что бегать все-таки намного комфортнее в специально скроенной спортивной одежде, ведь она отводит пот, и позволяет телу дышать, и не стесняет движений, и ничего не мешает. Здесь выбор весьма широк, выбирайте сами.
Освоить правильную технику.
В данном случае советую поискать дополнительно нужные видео в интернете. Лишь подскажу, что бежать надо, опуская ногу не на пятку, а опустить мягко на носок, иначе говоря, бегать лучше на носках, так и пятки у вас не будут отбиваться, и нагрузка меньше на позвоночник и колени.
Растяжки.
Перед началом пробежки потяните мышцы ног. Но помните, что растяжку надо делать медленно, не так, как вас учили на школьных уроках — рывковыми движениями. Сначала потягиваемся медленно, делая упражнение в течение минимально 20 секунд на одну из групп мышц, а еще лучше 1 минуту, вдох делаем носом, и медленно ртом выдыхаем. Непосредственно тянущее движение нужно делать на выдохе, а паузу делаем на вдохе.
Разминки и заминки.
Я делаю обычно 5 минут разминку и 5 минут — заминку. Сначала делаю пробежку в легком темпе (от максимальной нагрузки 10-20%) и в таком же темпе заканчиваю. Это позволит вам сначала прогреть мышцы, давая постепенно нагрузку, а в конце занятия постепенно снижайте нагрузку и восстанавливайте нормальное свободное дыхание.
Время пробежки.
Этот момент каждому нужно для себя определить самому. Время зависит от ритма жизни. В настоящий момент мне вполне хватит в интенсивном темпе 10 — 30 минут бега (70% от целевой зоны). Целевую зону пульса нужно определять так: из 220 вычитается ваш возраст (в годах, к примеру, 40-летний мужчина будет иметь ЦЗП равным 180 ударам в минуту).
Дышим.
Обычно здесь все просто: дышать советую полной грудью, только носом. Дополнительным плюсом носового дыхания является то, что простудить горло зимой будет меньше шансов.
Бегаем в одиночестве.
У меня привычка бегать одному, в такой ситуации нет соблазна поболтать – ведь разговоры сбивают дыхание, а кроме того, не нужно подстраивать свой темп под темп партнера.
Подводим итог моей формулы пробежки:
правильно экипируемся, отрабатываем правильную технику, делаем растяжку, разминку и заминку, бег в течение 10-20 минут в 60-80% от ЦЗП, дышим носом и бегаем в одиночестве.
Позвольте пожелать и вам, дорогие читатели, вывести собственную формулу правильных пробежек и поделиться ею в комментариях с другими.
