Как делать разминку перед тренировкой?

0
1270

Часто, начиная тренировку, мы упускаем разминку. Или выполняем не очень активно, забывая, что разминка и заминка – важные составные части тренировки. Мысленно успокаиваем себя, что для разминки хватит пяти минут, а без заминки и вовсе можно обойтись, потому как дыхание и пульс сами постепенно придут в норму.

Но специалисты по спортивной медицине не согласны с подобными утверждениями. По их данным, легкая разминка перед тренировкой не только ускоряет кровоснабжение, но и разогревает мышцы, что уменьшает возможность их травмирования. Заминка же позволяет плавно, без рывков, нормализовать давление и пульс, плавно снижая напряжение.

А если у вас повышенное давление, или вы недавно перенесли травму, то рекомендации по разминке лучше всего получить у врача. В случае же пониженного давления разминаться нужно в более спокойном режиме, без бега и прыжков.

 

Как делать разминку перед тренировкой? Четыре составные части стандартной разминки:

– интенсивность;
– продолжительность;
– тип нагрузки;
– последовательность упражнений;

Рассмотрим их поэтапно.

Продолжительность.

По рекомендациям медиков, длительность разминки составляет 25% времени тренировки. Для одного часа тренировки длительность разминки – 15 минут. На величину разминки влияет возраст человека и температура воздуха. На каждые дополнительные 10 лет после 20 необходимо прибавлять лишних 5 минут на разминку. Точно также 5 минут потребуется добавить при занятиях на улице в прохладную погоду.

Последовательность упражнений.

Разминать мышцы нужно последовательно: сначала мелкие группы и только потом уже крупные.

Интенсивность

Для этой части разминки главное – частота пульса. Нужная частота пульса складывается из частоты в покое плюс 10 ударов. И если в покое пульс составляет 60 ударов в минуту, то при разминке он не должен превышать 70.

Тип нагрузки

Нагрузка зависит от последующей тренировки. Если тренировка по плаванию, то разогревать нужно все группы мышц. Если по бегу, то, в первую очередь, разогревают крупные мышцы. А перед поднятием тяжестей мышцы разогревают поднятием легких грузов. И не забудьте про растяжку. Обычная разминка не предусматривает таких упражнений, а их отсутствие может привести к травмам.

Заминка.

Провести ее легче, чем разминку, хотя здесь такие же продолжительность и интенсивность. Мышечное напряжение лучше снимать растяжкой, а пульс выравнивать аэробикой. Завершить заминку предпочтительнее небольшой кардионагрузкой.

1. Разминка стоп и голени.

Станьте прямо, правую ногу в сторону на мысок. 20 движений сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Проделать то же для левой ноги.

Станьте прямо, колени вместе, руки на коленях. Выполнить ими двадцать вращений сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

2. Разминка рук и кистей.

Станьте прямо, руки вперед. Сжимать и разжимать пальцы, медленно убыстряя темп. Интенсивно потрясти опущенными руками. Повторить, затем вращать кистями 1-2 минуты. Проделать это для плеч и локтей.

3. Упражнения на растяжку.

Станьте прямо, руки вниз. Правая ладонь на левой и давит на нее секунд 20-30. Затем ладони меняются.

Согнутую в локте правую руку завести за плечо. Осторожно потянуть локоть левой рукой. Продолжительность 20-30 секунд, затем руки поменять. Для каждой руки повторить 4-5 раз.

Сидя на полу, согнуть колени, стопы на полу. Колени в стороны, и локтями попытаться опустить ноги ниже, задержаться на 20-30 секунд. Повтор 4-5 раз.

Сидя на полу вытянуть ноги. Угол между ногами 90 градусов, правая упирается в стенку. В этом положении наклоняться к левому мыску, затем к правому. Повторить 4-5 раз, задерживаясь у мыска 20 секунд. Стать прямо, наклониться вперед, задержаться на 30 секунд. Повторить.

Как заработать на вкладах в криптовалюте?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here