Примите такую сидячую или лежачую позу, в которой вам будет максимально комфортно и удобно совершать все те упражнения, что помогают лучше и проще погружаться в состояние транса. Упражнение состоит в усиленном напряжении какой-либо группы мышц и в последующих расслаблениях этой же группы. При этом внимание одновременно сосредотачивается на каждой мышце и на каждом ее сокращении. Чем больше практики, то тем быстрее вы усвоите систему. Начинайте с кистей рук и предплечий. Сжимайте одну руку в кулак, напрягайте мышцы и ощущайте силу сокращения. Одновременно делайте глубокий вдох. Закройте глаза, и представьте, будто накопившиеся в теле напряжения переливаются в сжатую кисть, как электрический ток или вода. Наверняка, ваше воображение станет подсказывать вам другой, более убедительный для вас образ.
Задержите дыхание после вдоха и старайтесь не разжимать кулак еще пару секунд, затем дайте мышцам расслабиться и медленно сделайте выдох. Представляйте, как с выдохом ваш стресс, тревоги и напряжение рассеиваются, словно дым, уносимый ветром.
Теперь сделайте следующее: вытяните вперед руку и раздвиньте до предела пальцы, выгнув запястье вверх, будто машете кому-то рукой. На пару секунд очень сильно постарайтесь напрячь руку, сделав одновременно глубокий вдох.
Медленно делая выдох, постепенно расслабляйте мышцы кисти и руки, а затем опустите вниз руку.
Проделайте такое упражнение с ногами и стопами. Начинайте с пальцев и максимально сильно загните их к пяткам. Вдыхайте и задержите дыхание, сохраняя при этом мышечное напряжение. Теперь на выдохе следует расслабить ступни, и вы почувствуете, как с вас спадает напряжение.
Затем необходимо выгнуть пальцы ног кверху, вместе с одновременным вдохом. Постарайтесь задержать дыхание и напряжение, после этого нужно на выдохе расслабиться. Чем медленнее упражнение, то тем больше от него можно получить пользы.
Вначале следует повторять упражнение раза два для каждой группы мышц. Если хотите, то можно повторять такое упражнение столько раз, сколько вам нужно, чтобы в полной мере расслабиться.
Прижимайте высоко поднятые плечи к шее, и вместе с этим сделайте вдох. Представляйте, что подобным движением вы собираете воедино все принятые вами за последнюю неделю решения. Пусть они будут похожи на охапку цветов, или кучу камней, или комок бумаги; пускай ваше воображение нарисует самую выразительную картинку. Вы словно держите на своих плечах такой вот груз всех решений и глубоко вдыхаете. Затем бросаете этот груз вместе с мышечными напряжениями, как бросают якорь с лодки или мокрую из-за дождя курточку, и одновременно медленно выдыхаете.
Упражнение следует повторить пару раз, чтобы убедиться в том, что мышечные напряжения были полностью сняты. Сделайте один или два вращательных движений шеей, сначала в одну, а затем и в противоположную сторону.
Для напряжения мышц лица вам поможет выражение особого изумления. Откройте шире глаза и рот, прижимая подбородок к груди. Глубоко вдохните и представьте удивление, когда, наперекор вашим ожиданиям, вы ощущаете, как с вас уходит напряжение. На пару секунд задержите на лице такое выражение и не дышите. После этого медленно сделайте выдох и расслабьте мышцы, не спеша поднимая голову. Повторить упражнение желательно хотя бы дважды. И старайтесь не забывайте о сокращениях мышц лба.
Постепенный пассивный релакс медитации
При данной методике напрягаться вовсе не нужно. Для этих занятий идеально подойдет любое мирное, тихое местечко на берегу водоема или в парке, годится даже сиденье вашего авто или любимый домашний диван. Эта техника позволит, не сокращая мышц, достичь постепенного расслабления в самой напряженной части тела.
Начинайте с дыхательного упражнения. Закрыв глаза, представьте, как с выдохом вас покидает напряжение. Повторить упражнение нужно около четырех раз. Не мешайте проплывающим заботам и мыслям тревожить ваш разум, однако вместе с выдохом укажите им направление, чтобы они смогли покинуть вас. Живо представьте их в виде ручья, вытекающего с выдыхаемым вами воздухом.
Немного позже сосредоточьте свое внимание на ступнях ног. Припомните, сколько им за целый день досталось ходьбы и как сейчас им приятно отдыхать. Вообразите, как уходит усталость от икр, подобно воде из раковины, уходящей в сток, или выливающейся из бутылки. Дайте простор своей живой фантазии, и она подскажет вам самый четкий образ.
Вы ощутите, как ваши ноги тяжелеют и расслабляются. Продолжайте расслабление, пусть оно не спеша поднимается на бедра, ягодицы, брюшной пресс, спину и грудь. Ваше тело не спеша наливается тяжестью, а напряжение, подобно тающему воску, сползает с головы и лица и вдоль рук стекает вниз, капая с ваших пальцев.
Из стороны в сторону покачайте головой, чтобы напряжение быстрее покинуло вас. Сделайте достаточной глубокий вдох и на выдохе ощутите, как последние капли вашего напряжения, подобно растопленному маслу, струятся вдоль ваших рук, оставляя при этом в руках расслабленную тяжесть. Мысленно подумайте, как выжимается последнее напряжение из пальцев рук. После глубокого вдоха, еще раз мысленным взором окиньте свое тело: не остались ли где-то остатки стресса. Если вы нашли такое место, то сконцентрируйте на нем внимание и представьте, что оно стает теплее и тяжелее. В подобном тепле напряжение исчезает, будто соль в горячей воде, и уходит из вашего тела.
Поняв, что вы окончательно расслабились, подробно оцените свое состояние, как можно выразительнее и образнее, опишите его и попытайтесь сохранить в памяти подобное ощущение глубокой расслабленности.
Представьте его как окутывающая вас теплота, словно греетесь на согретом солнцем песке или вы сидите у горящего камина. Или можете представить это внутреннюю теплоту в цвете — тепло-розовом или оранжевом, как утреннее небо, которое освещено восходящим солнцем, или же, как солнечным закатом…
Здесь главное найти какое-то переживание или образ, с которым можно было бы ассоциировать это расслабленное, умиротворенное состояние. Со временем, при постоянных занятиях, это воспоминание или образ или станут для вас постгипнотическими сигналами, вызывающим нужное расслабление, а оно непременно станет отправным пунктом для начала самогипноза. Помните, что глубокое дыхание — отличный сигнал к расслаблению и его можно использовать с этой целью за пределами транса. Надо лишь дать себе определенную установку во время сеанса, что когда появляется необходимость избавиться от стресса, надо только сделать пару глубоких вдохов и выдохов, чтобы возникло чувство полного умиротворения.
